失眠的治療包含多種方法，從改善睡眠習慣、認知行為治療到藥物治療，會根據患者的情況來選擇適當的方案。
第一線治療：認知行為治療針對失眠（CBT-I）
認知行為治療（CBT-I） 是目前失眠的第一線治療方法，尤其適合慢性失眠的患者。它是一種無需藥物的心理療法，旨在通過改變負面的睡眠認知與行為來改善睡眠。研究表明，CBT-I對治療失眠的效果長期有效，並且沒有藥物依賴的風險，故被廣泛推薦。
認知行為治療（CBT-I）是什麼？
CBT-I 是一種結合認知療法與行為療法的綜合性治療方式，目的是幫助患者解決影響睡眠的負面思維模式和行為。它主要集中於幾個方面：
認知重建：改變對睡眠的負面認知與焦慮，比如「我一定要睡滿8小時才會有精神」。這些想法常會增加睡眠壓力，導致失眠更嚴重。
行為策略：通過改變不良的睡眠習慣和行為，來改善睡眠環境與質量。
睡眠衛生教育：告知患者關於影響睡眠的因素，幫助他們建立良好的睡眠習慣。
怎麼進行CBT-I？
CBT-I 通常由受過專業訓練的心理師或睡眠醫師指導，包含幾個核心步驟：
1. 刺激控制療法（Stimulus Control Therapy）
目標：建立床與睡眠的正向聯繫，減少非睡眠行為對床的干擾。
方法：
只在感覺困倦時才上床。
避免在床上進行非睡眠活動，如看電視、使用手機或工作。
如果躺在床上超過20分鐘無法入睡，應該起床到另一個房間進行放鬆活動，直到感覺困倦再回到床上。
2. 睡眠限制療法（Sleep Restriction Therapy）
目標：限制躺在床上的時間，增加睡眠的效率（即實際睡眠時間佔躺在床上的比例）。
方法：
減少患者躺在床上的總時間，以接近其實際睡眠時間。隨著睡眠效率提高，再逐步增加躺在床上的時間。
此方法最初可能會導致疲勞，但最終有助於改善整體睡眠質量。
3. 放鬆訓練（Relaxation Techniques）
目標：減少睡前的焦慮與壓力，幫助患者放鬆身心，進而促進入睡。
方法：
進行漸進性肌肉放鬆法，逐步放鬆全身肌肉。
進行深呼吸或冥想來減輕壓力。
這些方法可以幫助患者進入更放鬆的睡眠狀態。
4. 認知重建（Cognitive Restructuring）
目標：改變患者對失眠的負面想法和錯誤認知。
方法：
例如，患者可能會想「如果今晚睡不著，明天一定會過得很糟」，認知重建會幫助患者識別並挑戰這類負面想法，替換成更正向的信念，如「即使今晚沒睡好，我還是能度過明天」。
5. 睡眠衛生教育（Sleep Hygiene Education）
目標：改善日常生活習慣，創造更有利於睡眠的環境。
方法：
確保臥室安靜、黑暗、涼爽。
規律運動，但避免睡前過於劇烈的活動。
減少咖啡因、酒精及尼古丁的攝取，尤其在傍晚之後。
讓每日作息時間保持一致，即使在週末也應如此。
其他治療選擇
當CBT-I無法單獨解決問題時，醫師可能會考慮以下其他治療選項：
藥物治療：如安眠藥或抗焦慮藥物，適合短期使用，並應在醫師監督下進行，避免長期依賴。
光照療法：對於日夜節律失調者，透過白天光照刺激來調整生物鐘。
褪黑激素：某些情況下，醫師可能會建議短期使用褪黑激素來調整睡眠節律。
結論
認知行為治療（CBT-I）作為失眠的第一線治療，能有效改善患者的睡眠習慣和睡眠質量，並且無藥物副作用。通過改變負面的睡眠認知和不良的睡眠行為，許多失眠患者可以重獲高品質的睡眠。如果CBT-I仍不足以解決問題，可以配合藥物治療或其他輔助方法來改善失眠狀況。
