哈佛健康餐盤飲食法幫助飲食控制與減重

若有人問到如何做好飲食控制，我會推薦具體且可行的 哈佛健康餐盤飲食法（Harvard Healthy Eating Plate），它是由哈佛公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）開發的一種飲食指南，旨在幫助人們選擇健康、均衡的飲食，預防慢性疾病。這個飲食法透過簡單易懂的餐盤圖示，直觀地展示了不同食物類型的比例，具體建議如下：

哈佛健康餐盤的基本結構：

1.蔬菜和水果（50%餐盤的一半）：蔬菜：應占餐盤的1/4以上，推薦多樣化選擇不同顏色、種類的蔬菜，尤其是綠色蔬菜。避免大量食用馬鈴薯，因為它會影響血糖。水果：占餐盤的另一小部分，建議選擇各種新鮮水果，避免過多果汁攝取，因為果汁糖分較高且纖維少。

2.全穀類（25%餐盤）：建議選擇全穀類如糙米、燕麥、全麥麵包等，而不是精製穀類（如白米、白麵包），這樣能幫助穩定血糖。

3.蛋白質來源（25%餐盤）：主要選擇健康的蛋白質來源，如魚類、禽肉、豆類、堅果等。

4.健康油脂：建議使用健康的植物油，如橄欖油、菜籽油，並減少飽和脂肪的攝取。避免反式脂肪，這些通常存在於加工食品中。

5.飲水：水是主要飲料選擇，並可以適量飲用無糖的咖啡或茶。應盡量避免含糖飲料，並減少牛奶和乳製品的攝取，建議每日不超過1-2杯。

6.保持活動量：雖然這不是直接的飲食建議，但哈佛健康餐盤也強調規律運動的重要性，與健康飲食相輔相成，不僅能控制體重，還能預防慢性疾病，促進整體健康。